Bộ não chúng ta rất cần chất đường glucose để hoạt động, đòi hỏi phải được cung cấp liên tục từ máu. Đường huyết giảm thì não bị đói sẽ hoạt động kém, gây ra trạng thái thờ ơ, không thể tập trung suy nghĩ, giảm khả năng tính toán…

Các nghiên cứu ở trẻ cấp 1 và cấp 2 cho thấy trẻ ăn sáng thường xuyên có khả năng học tốt hơn, nhất là về điểm toán. Trẻ thường nhanh nhẹn, hoạt bát hơn, ít bị các rối loạn về tâm lý như trầm cảm, lo sợ hoặc ngược lại bị kích động, quậy phá. Không dùng bữa sáng có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận thức ngắn hạn đặc biệt về sự nhanh nhạy (tốc độ) và chính xác khi học tập, làm việc.

Làm sao để có bữa ăn sáng đủ chất

Vì bữa ăn sáng là bữa chính nên cần có đủ bốn nhóm thực phẩm: bột đường (cơm, cháo, bún, mì, nui, phở, xôi, khoai…), đạm (thịt, cá, tôm, trứng, đậu hũ…), béo (dầu, mỡ, bơ), rau củ và trái cây.

Ví dụ :  Ăn mì gói: cần thêm vài lát thịt chín hay cái trứng, rau xà lách, thêm một  trái chuối.

Ăn xôi đậu có mè, dừa nạo và một miếng thanh long.

Bánh ướt, chả lụa và giá trụng.

Tạo thói quen ăn sáng

Tranh thủ thức dậy sớm, tập thể dục 15 – 30 phút buổi sáng sẽ giúp bạn đủ thời giờ để chuẩn bị bữa sáng và ăn ngon miệng hơn.

Bổ sung thêm các thức ăn khác ngoài ly cà phê quen thuộc: bánh bông lan, trái chuối, ly sữa và bánh quy…

Người dư thừa cân nặng muốn giảm cân cũng không nên nhịn ăn sáng vì quá đói sẽ làm bạn có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa trưa và tối, dễ gây tích luỹ mỡ. Cùng một lượng thức ăn nếu được chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày thì ít gây tăng cân và tăng cholesterol máu hơn việc ăn ít bữa. Cơ thể bị đói làm thay đổi chuyển hoá, cơ thể tiết kiệm năng lượng dẫn đến việc tích luỹ nhiều hơn khi có thức ăn vào.

Phụ nữ mang thai những tháng đầu tiên thường bị nghén, gặp khó khăn về ăn uống trong những bữa ăn trưa – tối, mà lúc này cơ thể cần được cung cấp đủ chất dinh dưỡng để thai nhi hình thành và các cơ quan được tạo lập. Vì vậy bữa ăn sáng rất quan trọng, còn lại trong ngày có thể “lai rai” với những bữa ăn nhỏ phù hợp.

Theo Bs  Đào Thị Yến Thủy
Sài Gòn Tiếp Thị

Chưa có bài liên quan.

Tuy nhiên, trong thời buổi hiện đại, tổ chức tốt và duy trì bữa ăn gia đình là vấn đề không hề đơn giản. Hiểu được 10 bí quyết sau đây và áp dụng chúng, bạn sẽ có cơ sở để xây dựng thực đơn hàng ngày một cách hợp lý nhất.

1. Bữa ăn cần đa dạng các loại thực phẩm

Không một thực phẩm thiên nhiên nào hoàn hảo tới mức có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Mỗi ngày, cơ thể cần từ 20 đến 30 loại thực phẩm khác nhau.

Muốn đạt chỉ tiêu trên, cần phải phối hợp nhiều loại thực phẩm, mỗi thứ một ít để làm phong phú món ăn: mặn, canh, xào, tráng mệng, thập cẩm… và đổi món theo bữa.

2. Không phải ăn thật nhiều là cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ăn uống không chừng mực, ăn quá nhiều so với nhu cầu có thể dẫn đến các bệnh mãn tính liên quan đến dinh dưỡng như: thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch, ung thư, đái tháo đường…

Tốt nhất là mỗi người nên ăn vừa đủ với nhu cầu của mình trong từng thời kỳ cụ thể.

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, lứa tuổi đang phát triển nhanh, nhu cầu dinh dưỡng rất cao. Vì vậy, bữa ăn cần đảm bảo cả về chất lượng lẫn số lượng.

Người lao động, đặc biệt là lao động nặng, cũng cần có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn người làm việc văn phòng.

3. Cân đối giữa các loại thực phẩm là yêu cầu để phát triển toàn diện. Bữa ăn hàng ngày nên có đủ thịt, cá và rau quả. Tuy nhiên, đừng quan niệm món gì đắt tiền mới bổ dưỡng. Nếu ngày nào cũng ăn thịt với trứng mà thiếu cá và đậu hũ, bạn dễ mắc chứng rối loạn mỡ máu và các bệnh tim mạch. Một người trưởng thành mỗi tháng ăn 1,5kg thịt, 2kg hải sản và 3kg đậu hũ là cân đối về đạm.

4. Bữa ăn ngon không nhất thiết phải toàn những món thịnh soạn, đắt tiền mà phải hợp khẩu vị và khả năng tiêu hóa của từng người trong gia đình. Nếu nhà có trẻ em, không nên nấu mặn, nêm cay. Có người già, người bệnh, phải nấu chín mềm và ăn nhiều bữa trong ngày.

5. Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cao nhất trong các loại thực phẩm. Sử dụng quá nhiều hoặc kiêng khem quá mức đều ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì thế, bạn nên cân đối giữa chất béo động vật và chất béo thực vật. Uống sữa, ăn thịt lợn có mỡ, nên dùng dầu ăn để chế biến món ăn.

6. Hạn chế sử dụng đường tinh: Chỉ nên sử dụng dưới 20g/ngày/người (khoảng 4 thìa cà phê).

7. Ăn càng nhạt càng tốt để phòng tránh cao huyết áp. Lượng muối ăn mỗi ngày nên dưới 6g/người (khoảng 2 thìa cà-phê), kể cả muối ướp cá, muối dưa cà, nêm canh, xào…

8. Tăng cường sử dụng các loại rau, củ và trái cây tươi vì đây là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin, giúp cơ thể tăng sức đề kháng và giàu chất xơ, thuận lợi cho tiêu hóa. Đặc biệt, chúng chứa nhiều chất chống ô-xy hóa, giúp cơ thể khỏe mạnh, da dẻ hồng hào, duy trì tuổi thanh xuân.

9. Thức ăn đem lại nguồn dinh dưỡng quý giá cho sức khỏe nhưng nếu không đảm bảo vệ sinh có thể là mầm mống của nhiều bệnh tật. Để góp phần nâng cao sức khỏe và giúp cho bữa ăn gia ngon, hấp dẫn hơn, bạn cần chú ý đến vệ sinh cá nhân, môi trường và an toàn thực phẩm.

10. Lên thực đơn sẵn là cách chuẩn bị rất tích cực cho bữa ăn gia đình. Tuy nhiên, bạn cũng nên linh hoạt mùa nào thức nấy và tình hình chợ búa để thay đổi cho phù hợp.

Thực đơn mẫu

Sáng: xôi mặn và nửa quả dưa leo

Giữa buổi: 1 ly sữa

Trưa: Cơm, thịt kho đậu hũ với măng. Đậu bắp hấp và rau muống luộc chấm chao. Canh tần ô nấu tôm tươi. Chuối (dùng tráng miệng).

Chiều: 1 ly chè thập cẩm

Tối: Cơm. Trứng đúc tép. Rau xà lách. Nấm xào su su. Cà rốt. Canh cá diêu hồng nấu cà chua, mặn.

Trước khi ngủ: Một ly sữa

Theo Đào Thị Yến Thủy
Theo Tiếp thị Gia đình Vào bếp

Bài liên quan:

1. Giấm và mẹo vặt trong gia đình
2. Làm sạch một số vật dụng gia đình
3. Bánh Lưỡi Mèo ( Langue de chat )

Cải ngồng xào tỏi

Nguyên liệu: 350 g cải ngồng, 5 tép tỏi.

Gia vị gồm hạt nêm, muối, đường, tiêu, dầu ăn.

Cách làm: Cải rửa sạch, để ráo, thái khúc dài 6 cm. Tỏi bóc sạch vỏ lụa, băm nhuyễn 2 tép, 3 lát còn lại thái lát dày 0,2 cm.

Đun sôi khoảng 1 lít nước, cho 1/2 thìa cà phê muối và 1 thìa súp dầu ăn vào. Thả cải vào trần sơ, vớt ra để ráo.

Phi thơm tỏi băm với 2 thìa súp dầu ăn, cho cải vào xào nhanh tay trên lửa lớn. Nêm 2 thìa cà phê hạt nêm, 1/2 thìa cà phê đường. Tắt bếp, rắc thêm 1/2 thìa cà phê tiêu. Cho món ăn ra đĩa.

Phi vàng tỏi thái lát với 1/2 thìa súp dầu ăn rồi cho lên đĩa cải xào.

Mách nhỏ: Đối với những cây cải to,bạn nên chẻ ra để cải dễ thấm gia vị và không bị cứng.

Canh riêu cá chép

Nguyên liệu: 1 con cá chép (400 g), 250 g cà chua, 100 g thì là, 5 cọng hành lá, 15 g me chua.

Gia vị gồm hạt nêm, nước mắm, dầu ăn, muối.

Cách làm:

Cá chép bỏ mang, cắt vây, đánh vảy. Sau đó, xát muối, rửa sạch, để ráo. Cà chua rửa sạch thái múi cau. Thì là và hành lá nhặt rửa sạch, thái khúc dài 3 cm. Me dầm nước sôi, lược bỏ xác, lấy nước.

Đun sôi 800 ml nước, thả cá vào. Nước sôi lại, nêm 2 thìa cà phê hạt nêm, 1 thìa súp nước mắm

Xào sơ cà chua cùng 1/2 thìa súp dầu ăn, nêm 1/2 thìa cà phê hạt nêm. Cho cà chua vừa xào, hành lá và thì là vào nồi canh, tắt bếp. Chấm cá với nước mắm pha ớt thái khoanh.

Mách nhỏ: Nên cho cá vào nồi khi nước đang sôi để canh không bị tanh.

Đậu hũ rán tẩm hành

Nguyên liệu: 4 miếng đậu hũ trắng, 2 cọng hành lá. Hạt nêm, đường, nước mắm ngon, dầu ăn

Cách làm:

Đậu hũ rửa sạch, thái miếng theo chiều ngang, dày 0,5 cm. Hành lá bỏ rễ, rửa sạch, thái nhuyễn.

Đun nóng 3 thìa súp dầu ăn trong chảo không dính, cho đậu hũ vào rán vàng giòn. Sau đó vớt ra để ráo dầu.

Đun nóng 2 thìa súp dầu ăn, cho hành lá thái nhuyễn vào phi thơm, cho đậu hũ vào đảo đều. Nêm 1,5 thìa súp nước mắm, 1 thìa cà phê hạt nêm, 1/2 thìa cà phê đường. Để 5 phút cho đậu hũ thấm gia vị, tắt bếp.

Dọn kèm với nước mắm pha ớt thái khoanh.

Mách nhỏ: Khi mua hành lá, bạn nên chọn loại hành hương (cọng nhỏ) sẽ thơm ngon hơn.

Chả lụa kho tiêu

Nguyên liệu: 200 g chả lụa (loại nhỏ), 1 cọng hành lá, 1 củ hành tím. Hạt nêm, đường, tiêu xay, tiêu sọ, nước mắm, tương ớt, dầu ăn.

Cách làm:

Chả lụa thái miếng hình bán nguyệt dày 0,5 cm. Hành lá bỏ rễ, rửa sạch, thái xéo dài 1 cm. Hành tím bóc vỏ, băm nhuyễn.

Phi thơm hành tím băm với 1/2 thìa súp dầu ăn, cho chả vào. Nêm 1/2 thìa cà phê hạt nêm, 1/2 thìa súp nước mắm, 1/2 thìa cà phê đường, 1/2 thìa súp tương ớt, 1/3 bát nước sôi. Kho chả trên lửa nhỏ. Khi nước gần cạn, cho 1 thìa cà phê tiêu sọ vào, đảo đều, tắt bếp.

Xếp chả lụa kho ra đĩa, rắc 1/2 thìa cà phê tiêu xay và hành lá lên.

Mách nhỏ: Ngoài tiêu, bạn cũng có thể kho chả lụa với cà chua.

Theo Vào Bếp

Bài liên quan:

1. Bò 7 Món ( chuẩn bị cho 12 nguời ăn )
2. Thực đơn 11
3. Món Ăn Dân Dã ( thực đơn 24 )